Radfahren

Functional Threshold Power: Wie du hohes Tempo auf dem Rad länger durchhältst

9. Juli 2026

Fast alle kennen den Moment, wenn die Beine „dicht machen“. Die Functional Threshold Power ist die Zahl, die genau diesen Punkt markiert. Wer sie kennt, trainiert auf dem Rad nicht mehr nur nach Gefühl. So ermittelst und verbesserst du deine FTP.

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Es ist Kilometer 40 einer ambitionierten Ausfahrt. Deine Oberschenkel brennen, die Kraft sackt weg, das Tempo bricht ein. Und das, obwohl du dich nicht weniger anstrengst als noch vor ein paar Kilometern.

Diesen Punkt kennen wohl alle, die ernsthaft Rad fahren.

Es gibt einen Wert, der genau diesen beschriebenen Bereich markiert: die Functional Threshold Power. Kurz: FTP.

Sie sagt dir, wo deine Grenze liegt, und macht aus vagem Strampeln ein gesteuertes Training. Du musst kein Profi sein, um davon zu profitieren. Im Gegenteil.

Was die FTP wirklich ist

Die Functional Threshold Power ist die maximale Durchschnittsleistung in Watt, die du rund eine Stunde konstant halten kannst, ohne dass die Schenkel ihren Dienst quittieren. Bei Einsteigenden sind es oft eher 35 bis 50 Minuten.

Der Wert, die FTP, markiert deine ganz persönliche rote Linie. Sie liegt nahe an dem Punkt, an dem dein Körper gerade noch so viel Laktat verwertet, wie er produziert. Überschreitest du den Bereich, kippt das Gleichgewicht. Verantwortlich ist dann aber nicht die Milchsäure, wie lange angenommen, sondern die Übersäuerung durch Wasserstoffionen, die schneller anfallen, als der Muskel sie abpuffern kann. Das Tempo bricht ein. Unterhalb der Linie kannst du sehr lange konstant fahren. Darüber nur kurz.

Für Profis ist die FTP die Grundlage jeder Wettkampfplanung. Teams rechnen damit die optimale Wattzahl für einen Anstieg aus. Das kann sogar über Etappensiege entscheiden.

Ein Punkt, der oft untergeht: Die reine Wattzahl ist nur die halbe Wahrheit. Entscheidend ist das Verhältnis zu deinem Gewicht, die Watt pro Kilogramm. Zur Einordnung: Zwei Fahrer treten 250 Watt. Trotzdem kommt der leichtere Athlet am Berg schneller voran, weil er weniger Masse hochzieht. Deshalb sind 250 Watt bei geringem Körpergewicht mehr wert als bei einem schwereren Fahrer.

Bei welchem Wert du liegst, weißt du nach dem nächsten Text.

Warum du deine FTP kennen solltest

Auch ohne sportliche Etappen-Ambitionen lohnt es sich, wenn du deine Werte kennst. Sie erlauben dir, dein Training exakt zu steuern. Denn aus der FTP leiten sich deine Leistungszonen ab, hier angelehnt an das verbreitete Zonenmodell des Sportphysiologen Dr. Andrew Coggan. Wenn du parallel zum Radsport läufst, wirst du hier einen Aha-Moment haben.

Für jede Zone gilt: Die Steuerung ist nur so gut wie deine Datenqualität. Ein Wattmessgerät an den Pedalen wie das Rally von Garmin oder ein Rollentrainer liefern dir zuverlässige Werte, mit denen du wirklich arbeiten kannst.

So ermittelst du deine FTP

Hast du einen Leistungsmesser am Rad, kannst du deine FTP auf mehreren Wegen bestimmen. Drei Tests haben sich in der Szene etabliert:

  1. Der 20-Minuten-Test. Der Klassiker. Wärme dich gründlich auf. Dann ein fünfminütiges Maximalintervall, das die anaerobe Reserve leert. Und danach trittst du 20 Minuten die volle Leistung, die du gerade noch so konstant treten kannst. Vom Durchschnittswert ziehst du am Ende fünf Prozent ab. Das Ergebnis ist deine FTP.
  2. Der 8-Minuten-Test. Die kürzere Variante mit zwei Maximalintervallen. Nach dem Aufwärmen ein erstes hartes Intervall über acht Minuten. Kurze Pause. Dann ein zweites über dieselbe Dauer. Vom besseren der beiden Intervalle ziehst du zehn Prozent ab.
  3. Der Rampentest. Die Variante ohne Pacing. Du startest im für dich niedrigen Wattbereich und erhöhst die Wattzahl jede Minute um 20 Watt. Immer weiter, bis du die nächste Stufe nicht mehr schaffst. Die letzte vollständig gefahrene Minute multiplizierst du mit 0,75. Fertig ist der Schätzwert.

So verbesserst du deine FTP

Wenn du die Zahl kennst, kannst du konkret an ihr arbeiten. Und natürlich den Wert verbessern. Drei Ansätze, die funktionieren.

  1. Sweet Spot Training. Der süße Fleck knapp unter der Schwelle. Halte 88 bis 93 Prozent deiner FTP für etwa 20 Minuten, dann lass fünf Minuten locker rollen. Insgesamt tust du das in drei Durchgängen. Das trainiert genau die Fähigkeit, an der Schwelle zu bleiben, und hebt zusätzlich deine Laktattoleranz.
  2. Intervalltraining. In den harten Blöcken trittst du kurz über 105 Prozent deiner FTP. Vier Minuten Vollgas, vier Minuten Erholung. Fünf Wiederholungen. Das stärkt Herz-Kreislauf-System und Muskelausdauer. Wenn du gezielt deine VO2max hebeln willst, geh in den Bereich von 110 bis 120 Prozent deiner FTP. Aber Vorsicht: Das ist schon sehr anstrengend.
  3. Aerobe Ausdauer. Der unterschätzte Teil. Lange, ruhige Einheiten im Bereich von 56 bis 90 Prozent deiner FTP, zwei Stunden und mehr. Das baut die Grundlage, mit der du langfristig deinen Schwellenwert nach hinten schieben kannst. Wer nur hart fährt, brennt aus. Wer nur locker fährt, stagniert. Die Mischung macht es.

Und danach, immer: ein Cool-down. Kurz ausrollen hilft der Regeneration mehr, als abrupt vom Rad zu steigen.

Worauf du achten musst

Drei Dinge entscheiden, ob aus FTP-Training ein echter Fortschritt wird.

  1. Plane Erholung ein. Nach harten Einheiten über 105 Prozent braucht dein Körper Zeit, sonst drohen Verletzung und Stillstand statt Fortschritt.
  2. Halte deine Werte aktuell. Deine FTP verändert sich mit deiner Form. Ein veralteter Wert schickt dich in die falschen Zonen, und dein Fortschritt versandet. Wiederhole den Test regelmäßig. Irgendwann macht er sogar Spaß. Ganz sicher.
  3. Variiere die Intensität. Wer immer im selben Bereich fährt, landet irgendwann im Plateau. Wechsel hält den Reiz wach.

Wie Garmin dein Training steuert

Die FTP entfaltet ihren Wert erst, wenn du sie im Alltag nutzt. Genau da kommen deine Geräte von Garmin ins Spiel.

Mit einem gekoppelten Leistungsmesser erfassen kompatible Edge-Fahrradcomputer und Smartwatches deine FTP und schlagen eine Aktualisierung vor, sobald sie eine höhere Schwelle erkennen.

Aus dem Wert bauen sie automatisch deine Leistungszonen, sodass du im Training sofort siehst, in welchem Bereich du gerade trittst. Nach harten Einheiten zeigt dir die Erholungszeit, wie lange dein Körper bis zur nächsten Belastung braucht. Der Trainingszustand ordnet ein, ob deine Form wächst oder ob du gerade zu viel willst.

Für das Training in der Garage oder im Wohnzimmer wurden Tacx Smart-Trainer von Garmin entwickelt. Sie steuern den Widerstand exakt nach Wattvorgabe, sodass du dein Sweet-Spot- oder Intervallprogramm auf den Punkt fährst. Kein Schätzen, kein Wackeln. Nur die Zahl, die du treffen willst.

Häufige Fragen zur FTP

Brauche ich unbedingt einen Leistungsmesser?

Für echtes FTP-Training ja. Die FTP ist ein Wattwert, und Watt misst nur ein Leistungsmesser oder ein Rollentrainer mit Wattmessung. Die Herzfrequenz ist eine gute Ergänzung, taugt aber nicht als Ersatz. Sie reagiert träge und schwankt mit Hitze, Schlaf und Stress. Wer präzise in Zonen fahren will, kommt um die Wattmessung nicht herum.

Ab wann lohnt sich FTP-Training für Hobbyfahrer?

Sobald du regelmäßig fährst und schneller werden willst. Du musst kein Rennen bestreiten, um von klaren Zonen zu profitieren. Im Gegenteil: Gerade wer wenig Zeit hat, holt mit gezieltem Training mehr heraus als mit ziellosem Kilometersammeln. Ein grober Richtwert genügt für den Start. Den Rest verfeinerst du unterwegs.

Wie oft sollte ich meine FTP neu testen?

Alle vier bis sechs Wochen ist ein guter Rhythmus. So lange dauert es meist, bis Training sichtbar anschlägt. Testest du seltener, fährst du womöglich mit einem überholten Wert und triffst deine Zonen nicht mehr. Testest du ständig, kostet dich das nur Körner ohne echten Erkenntnisgewinn.

Was zählt mehr, Watt oder Watt pro Kilogramm?

Es kommt auf das Gelände an. In der Ebene und im Zeitfahren zählt vor allem die absolute Wattzahl. Am Berg entscheidet das Verhältnis zum Gewicht, also die Watt pro Kilogramm, weil du dein Körpergewicht mit hochziehst. Wer zügiger klettern will, hat zwei Hebel: mehr Watt treten oder Gewicht verlieren.

Warum ist meine FTP plötzlich gesunken?

Das hat meist harmlose Gründe. Ein schlechter Testtag, zu wenig Schlaf, ein nahender Infekt, zu wenig Erholung nach harten Wochen. Ein einzelner niedriger Wert ist kein Formverlust. Erst wenn er sich über mehrere Tests hält, lohnt der genauere Blick auf Belastung und Regeneration.

Kann ich meine FTP auch ohne formalen Test abschätzen?

Grob, ja. Eine lange, harte Ausfahrt oder ein Anstieg am Limit geben eine erste Ahnung deiner Schwelle. Kompatible Garmin-Geräte können deine FTP mit einem Leistungsmesser über die Zeit auch automatisch schätzen. Für den Einstieg reicht das. Wer sauber trainieren will, kommt um einen echten Test aber nicht dauerhaft herum.

Quellen