5 Kraftübungen, die dich auf dem Rad stärker machen

Muskeln machen schwer und damit langsam? Nicht auf dem Rad. Gezieltes Krafttraining stabilisiert den Rumpf, schützt die Gelenke und bringt mehr Watt aufs Pedal. Fünf Übungen, die sich lohnen. Und wann im Jahr du damit am besten anfängst.

Die Tage werden kürzer, die Ausfahrten seltener. Für viele beginnt jetzt die Zeit abseits des Sattels. Dabei entscheidet sich gerade im Herbst und Winter, wie stark du im Frühjahr in die Saison startest.

Gezieltes Krafttraining bringt mehr Watt aufs Pedal, schützt vor Überlastung und hält dich stabil im Sattel. Fünf Übungen reichen für den Anfang. Eine Studiomitgliedschaft brauchst du dafür nicht.

Warum Kraft dich auf dem Rad schneller macht

Drei Gründe sprechen fürs Krafttraining. Sie alle zahlen auf das Thema Tempo ein:

1. Leistung. Stärkst du die Muskeln, die du beim Treten am meisten brauchst, fährst du höhere Wattzahlen und hältst länger durch. Dazu zählen Gesäß, hintere Oberschenkel und Waden. Eine Forschungsgruppe um Olav Vikmoen an der Hochschule Lillehammer zeigte 2017: Gut trainierte Duathletinnen, die elf Wochen lang zusätzlich Kraft trainierten, brachten in einem Fünf-Minuten-Sprint nach drei Stunden Radfahren rund sieben Prozent mehr Leistung als die reine Ausdauergruppe.
2. Verletzungsprävention. Wer nur Kilometer schrubbt, belastet den Körper einseitig. Das begünstigt muskuläre Dysbalancen und Überlastungen. Am weitesten verbreitet sind Zerrungen oder Faserrisse in den Beinen. Kräftige Muskeln, Sehnen und Bänder stecken mehr weg. Steiger die Intensität aber in kleinen Schritten, damit alles mitwachsen kann.
3. Stabilität. Oft am meisten unterschätzt. Ein starker Rumpf ist die Brücke zwischen Ober- und Unterkörper. Nur wer stabil sitzt, überträgt seine Kraft verlustfrei aufs Pedal, statt sie im wackelnden Oberkörper verpuffen zu lassen. Dazu liegst du ruhiger auf dem Rad und meisterst Unebenheiten sicherer, auch bei hohem Tempo.

Wie oft und wann du Kraft trainieren solltest

Zweimal pro Woche reicht völlig. Für Radfahrende ist Kraft die Ergänzung, nicht der Hauptfokus. Direkt nach einer harten Ausfahrt solltest du aber nicht auch noch Gewichte stemmen. Das schmälert den Effekt und erhöht das Verletzungsrisiko.

Leg dein Krafttraining deshalb auf Tage mit wenig oder leichtem Radprogramm. Im Herbst und Winter, wenn ohnehin seltener und kürzer gefahren wird, ergibt sich dieses Fenster fast von selbst. Wann dein Körper wieder bereit ist, verrät dir die Erholungszeit deiner Smartwatch. Und im Trainingskalender von Garmin Connect planst du Rad- und Krafteinheiten so, dass sie sich nicht in die Quere kommen.

Die fünf effektivsten Übungen

Trainieren kannst du im Studio oder zu Hause, für vieles brauchst du wenig bis kein Equipment. Wärm dich vor jeder Einheit kurz auf.

1. Ausfallschritte (Lunges)

Stell dich schulterbreit hin. Mach mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn, der Fuß steht fest. Beuge das vordere Knie, bis der Oberschenkel waagerecht ist – hinten berührt nur die Fußspitze den Boden. Komm zurück in den Stand und wechsle die Seite. Zehn Wiederholungen pro Seite.

2. Kreuzheben (Deadlift)

Stell dich hüftbreit vor die Langhantel oder Kettlebell. Beuge Hüfte und Knie, greif das Gewicht schulterbreit. Rücken gerade, Brust raus. Richte dich auf, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst – das Gewicht bleibt nah am Körper. Mit derselben Bewegung senkst du es wieder ab. Fünf Wiederholungen.

Wichtiger als das Gewicht ist die saubere Technik. Beginne mit einer Last, die du locker bewegst, ohne Erfahrung mit etwa 20 bis 30 Kilogramm.

3. Planks

Leg dich auf den Bauch, die Ellenbogen direkt unter den Schultern. Drück dich hoch, bis Beine, Rumpf und Nacken eine gerade Linie bilden. Nur Unterarme und Fußballen berühren den Boden. Halte die Position, so lange du sie sauber halten kannst.

4. Kniebeugen

Stell dich aufrecht und schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Geh in die Knie, der Oberkörper bleibt gerade. Die Knie folgen der Fußrichtung und dürfen über die Zehenspitzen wandern, bei sauberer Technik ist das völlig normal. Wichtiger sind eine feste Rumpfspannung und eine gleichmäßige Last auf dem ganzen Fuß. Geh so tief, wie es sauber gelingt, und komm wieder hoch. Fünfzehn Wiederholungen.

5. Kettlebell-Schwünge

Stell die Füße etwas breiter als schulterbreit, die Knie leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Nimm die Kettlebell in beide Hände vor die Hüfte. Beuge die Hüfte nach hinten und lass das Gewicht durch die Beine schwingen. Dann streck die Hüfte kraftvoll durch, sodass die Kettlebell nach vorn schwingt. Der Schwung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Starte mit 30 Sekunden und arbeite dich auf zwei Minuten am Stück hoch.

Häufige Fragen

Werde ich durch Krafttraining schwerer und langsamer?

Nicht bei den richtigen Übungen. Funktionelles Krafttraining wie Ausfallschritte, Planks und Kettlebell-Schwünge baut keine großen Muskelberge auf. Es stärkt gezielt die Muskulatur, die du auf dem Rad brauchst, und macht dich damit eher schneller als schwerer.

Kann ich die Übungen auch zu Hause machen?

Größtenteils ja. Ausfallschritte, Planks und Kniebeugen brauchen kein Equipment. Fürs Kreuzheben brauchst du eine Lang- oder Kurzhantel, für die Schwünge eine Kettlebell. Damit lässt sich ein komplettes Programm auch im Wohnzimmer umsetzen.

Soll ich vor oder nach dem Radfahren Kraft trainieren.

Am besten an getrennten Tagen. Muss beides an einen Tag, dann Kraft vor Ausdauer, denn mit frischen Muskeln bleibt die Technik sauberer und das Verletzungsrisiko kleiner. Direkt nach einer harten Ausfahrt ist Krafttraining keine gute Idee.

Reichen wirklich zwei Einheiten pro Woche?

Ja. Für Radfahrende ist Kraft die Ergänzung zum Sattel, nicht der Hauptfokus. Zwei gezielte Einheiten pro Woche reichen für spürbar mehr Leistung und einen besseren Schutz vor Verletzungen.