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Gesundheitswissenschaft
Atemfrequenz und Atemübungen

Atemfrequenz und Atemübungen

Du kannst deine Atmung zu einem gewissen Maß kontrollieren. Zum größten Teil atmest du aber ohne darüber nachzudenken Tag und Nacht ein und aus. Das liegt darin begründet, dass die Atemfrequenz – ebenso wie die Herzfrequenz – durch das vegetative Nervensystem (VNS) geregelt wird. Da diese Anweisungen von derselben Quelle stammen, ist die Anweisung zum Atmen in die Nachrichten eingebettet, die das vegetative Nervensystem an das Herz sendet1.

Die Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen wird beim Einatmen etwas kürzer und beim Ausatmen etwas länger. Dieses bemerkenswerte Phänomen ist als respiratorische Sinusarrhythmie bekannt. Arrhythmie hört sich vielleicht schlecht an, jedoch ist diese Arrhythmie völlig normal und gesund2.

Im Allgemeinen können niedrigere Atemfrequenzen im Ruhezustand auf eine gute Fitness des Körpers hinweisen. Fittere Personen haben in der Regel niedrigere Atemfrequenzen, auch wenn sie aktiv sind, und kehren nach der Aktivität schneller zu niedrigen Atemfrequenzen zurück.

Eine normale Atemfrequenz für Erwachsene im Ruhezustand beträgt zwischen 12 und 20 Atemzügen pro Minute. Dies kann je nach Person unterschiedlich sein und während Aktivitäten ist sie gewöhnlich höher.

Wenn deine Atemfrequenz während einer Zeit der Inaktivität deutlich über oder unter deinem Durchschnitt liegt, kann dies auf wichtige Gesundheitsänderungen oder möglicherweise auf Probleme mit der Luftqualität hindeuten. Denke daran, dass dein Garmin-Gerät nicht für medizinische Zwecke vorgesehen ist. Fragen bezüglich der Messwerte deiner Atemfrequenz sollten von deinem Arzt oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachkraft beantwortet werden.

Atemübungen

Ganz gleich, ob du dein Bewusstsein erhöhen, Stress reduzieren, deine geistige Schärfe verbessern, deine Arbeitsleistung steigern oder dich auf das Schlafen vorbereiten möchtest, kann dir ein bewusstes Atmen dabei helfen.

Auf kompatiblen Garmin-Geräten kannst du das integrierte Profil für Atemübungsaktivitäten verwenden, um drei verschiedene Atemtechniken einzusetzen: Ruhe, Kohärenz sowie Entspannen und Konzentrieren. Nachfolgend findest du Informationen zu den einzelnen Techniken.

Ruhe

Diese 10-minütige Aktivität soll dir dabei helfen, dich auf den Schlaf vorzubereiten. Sie wird langsam gesteigert, bis du 4 Sekunden lang einatmest, den Atem 7 Sekunden lang hältst und dann 8 Sekunden lang ausatmest.

Kohärenz

Diese 15-minütige Aktivität soll dir dabei helfen, dich ausgewogen und ruhig zu fühlen, anstatt aufgeregt oder übermäßig entspannt. Du verlangsamst deine Atmung allmählich, bis du über 6 Sekunden einatmest und über 6 Sekunden ausatmest.

Entspannen und konzentrieren

Dies ist eine weitere 15-minütige Aktivität, die deine Konzentration erhöhen und dich vom Stress befreien soll. Die Technik wird gelegentlich als Box-Atmung oder Fourfold-Atmung bezeichnet und hilft dir dabei, auf ein Atemmuster von 4:4:4:4 hinzuarbeiten: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden lang den Atem halten, 4 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang den Atem halten.

Es gibt auch eine 5-minütige Version dieser Aktivität, die du durchführen solltest, wenn die Uhr ungewöhnlich hohe Stressspitzen erkennt und einen Alarm für eine Entspannungserinnerung ausgibt.

Am Ende werden auf der Uhr die Dauer der Aktivität, die durchschnittliche Herzfrequenz während der Aktivität und die erkannte Änderung des Stresslevels durch die Atemübungsaktivität angezeigt. Du kannst die einzelnen Aktivitäten auch in der Garmin Connect™-App anzeigen, um dir Grafiken der Atmungsdaten, des Stresslevels und der Herzfrequenz während der Aktivität anzusehen.

Falls dir Atemübungen anfänglich etwas komisch vorkommen, gib nicht auf. Wenn du mit den Atemmustern vertrauter wirst und lernst, deine Atmung besser zu kontrollieren, wirst du zunehmend die Vorzüge bemerken. Wie auch beim Training bedarf es einiger Übung. Aber anders als bei vielen Trainingsaktivitäten benötigst du keine Ausrüstung und keine speziellen Lernstunden. Nur einen ruhigen Ort … und vielleicht ein Kissen.

Atemfrequenz und Atemübungen

1F. Yasuma and J.-I. Hayano, "Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?", Chest, Band 125, Nr. 2, S. 683-90 ff., 2004.
2G. E. Billman, "Heart Rate Variability – A Historical Perspective", Frontiers in Physiology, Band 2, Nr. 86, 2011.