Cykledynamik og fysiologiske målinger

Aero Testing. Læs mere.Ved at holde øje med centrale elementer i din cykling og din form får du et bedre overblik over dit nuværende præstationsniveau, og over hvad du skal gøre for at blive ved på samme måde eller fortsætte med at forbedre dig. Udvalgte Garmin-enheder indsamler data, mens du kører, og giver dig disse cykledata og fysiologiske målinger. Det er værd at bemærke, at nogle af disse data kræver yderligere sensorer, for eksempel effekt og pulshastighed. Hvis enheden viser din statistik, men du ønsker at få mere at vide om, hvad oplysningerne betyder, så er du kommet til det rette sted. Hvad kan du gøre med de beregnede oplysninger? Det er helt op til dig selv, men vi har nogle forslag.

Fysiologiske målinger

Træningsstatus

Træningsstatus giver dig et overblik over dine længerevarende træningsvaner. Den giver dig en omfattende indsigt i, hvordan din træning i virkeligheden udvikler sig.

Edge skærm viser træningsstatus Beregningen, der foretages af Firstbeat, benytter adskillige dimensioner af din personlige fysiologi. Den tager højde for ændringer i formniveau (VO2-max), din nuværende (7-dages) træningsbelastning samt eventuelle ændringer i træningsbelastningen, så du får hjælp til at forbedre din træning.

Kort fortalt falder dit formniveau, når du stopper med at træne, men afhængigt af din tidligere træningsbelastning kan en pause i de normale træningsrutiner resultere i et øget formniveau. På samme måde forventes det, at regelmæssig hård træning forbedrer vores formniveau, men pas på – hvis du presser dig selv for hårdt for tit, begynder dit formniveau at falde på grund af overtræning.

Som et eksempel på, hvordan dette fungerer, kan du forestille dig, at du har trænet konsekvent i et antal uger, og din form forbedres på trods af, at du oplever flere små op- og nedture fra dag til dag. Denne tendens registreres automatisk, og din nuværende træning klassificeres som “produktiv”. På samme måde kan du opleve, at du træner meget hårdt, men din form begynder at vise tegn på tilbagegang. I den situation registreres din træning som “over grænsen”, og ekstra restitution anbefales.

De anvendte træningsstatusser er angivet herunder.

Edge skærm viser definitioner for de anvendte træningsstatusser I top – Du er i den perfekte form til et løb. Din nyligt reducerede træningsbelastning tillader din krop at restituere og helt kompensere for tidligere træning. Denne toptilstand kan kun opretholdes i et kort tidsrum.

Produktiv – Bliv ved på den måde. Din træningsbelastning flytter din form i den rigtige retning. Sørg for at planlægge restitutionsperioder i din træning for at vedligeholde dit formniveau.

Vedligeholdelse – Din aktuelle træningsbelastning er tilstrækkelig til at opretholde dit formniveau. Hvis du vil opleve forbedring, kan du prøve at variere dine træninger mere eller øge din træningsmængde.

Restitution – Din lettere træningsbelastning tillader din krop at restituere, hvilket er af afgørende betydning i længere perioder med hård træning. Du kan gå tilbage til en højere træningsbelastning, når du er føler, at du er klar.

Uproduktiv – Din træningsbelastning er på et godt niveau, men din form aftager. Din krop kæmper muligvis for at restituere, så du skal være opmærksom på din overordnede sundhedstilstand, herunder stress, ernæring og hvile.

Afvikling – Du har trænet meget mindre end normalt i en uge eller mere, og det påvirker din form. Prøv at øge din træningsbelastning for at opleve forbedring.

Over grænsen – Din træningsbelastning er meget høj og gør mere skade end gavn. Din krop har brug for hvile. Giv dig selv tid til at restituere ved at tilføje lettere træning i din plan.

Ingen status – Du skal normalt have en eller to ugers træningshistorik, herunder nylige aktiviteter med VO2-max-resultater, før vi kan fastslå din træningsstatus.

VO2-max

Edge skærm viser VO2-max Din VO2-max-score er af stor betydning for at kunne se, forstå og – ikke mindst – administrere dit personlige formniveau. På det tekniske niveau beskriver scoren den maksimale hastighed, hvormed du kan optage ilt i kroppen, transportere den rundt til dine muskler og bruge den til en effektiv aerob energiproduktion. På det personlige plan er den et bemærkelsesværdigt og alsidigt værktøj med en lang række sundheds- og præstationsmæssige implikationer.

Når det handler om at forstå din VO2-max-score, er det nemt at huske på, at en lav VO2-max betyder et dårligt formniveau, og en høj VO2-max betyder større præstationsevne. Som de fleste aspekter i forhold til den fysiske præstation er der en genetisk dimension i, hvor effektivt din krop anvender ilten og således også for din VO2-max. Når det er sagt, er din VO2-max-score dynamisk, og den reagerer på, hvordan du lever og træner. Med den rette tilgang kan praktisk talt alle forbedre deres VO2-max-score.

De personer, der med mindst sandsynlighed vil kunne forbedre deres VO2-max, er elitesportsfolk, fordi de allerede er i en fantastisk form. Det er en god nyhed for alle andre.

Undersøgelser har vist, at en mere aktiv livsstil kan gøre dig gladere og få dig til at leve længere. VO2-max er en vigtig parameter, der bruges til at undersøge og få bekræftet dette ud fra et videnskabeligt perspektiv. Hvis du gerne vil komme i bedre form, giver enheden dig også de værktøjer, du har brug for til at blive skubbet i den rigtige retning.

For dem, som er interesseret i præstationsniveau, kan VO2-max bruges på en lidt anderledes måde. Jo mere ilt kroppen kan optage under træning, jo mere kraft kan du generere, og jo hurtigere kan du køre.

Der kræves data om effekt og puls for at registrere VO2-max for cykling.

Tip til VO2-max estimeringer for cykling

Udførelsen og nøjagtigheden af VO2-max estimeringen forbedres, hvis køreturen er længerevarende og moderat hård, så puls og effekt ikke varierer for meget. Under din cykeltur på 20 minutter:

  • Prøv at opretholde en puls på mere end 70 % af din maksimale puls
  • Prøv at opretholde en nogenlunde konstant effekt
  • Undgå bakket terræn
  • Undgå at køre i grupper, hvor der er meget vindmodstand

Træningsbelastning

Edge viser grafik for træningsbelastning. Træningsbelastning er en måling af din samlede træningsmængde i de seneste syv dage. Din Edge® 1030 cykelcomputer sammenligner denne ugentlige træningsbelastning med din træningsbelastning over en længere periode – og tager samtidig højde for dit formniveau – og viser dig, om belastningen ligger inden for det optimale område.

Din træningsbelastning er en indikator for, om du gør for meget, for lidt eller den helt rigtige mængde.

De tilgængelige træningsbelastningsintervaller er de følgende:

Høj – Ud fra dit aktuelle formniveau og dine seneste træningsvaner er din træningsbelastning muligvis for høj til at give positive resultater.

Optimal – Dette område er perfekt til at opretholde og forbedre dit formniveau. Bliv ved på den måde.

Lav – Din træningsbelastning er lav i forhold til dit aktuelle formniveau og dine træningsvaner. Hvis du forbliver i dette interval, vil du sandsynligvis ikke opleve yderligere forbedring.

Restitutionstid

Edge skærm viser VO2-max Restitution er en afgørende, men ofte overset, del af træningsprocessen. Restitutionsperioden er kendetegnet ved tilpasningen af kroppen som svar på træning og genopfyldningen af vitale ressourcer. Faktisk kan utilstrækkelig restitution medføre, at du slet ikke oplever nogen forbedringer i form og præstationsevne. Ved at holde øje med dine restitutionsniveauer afsløres det, hvornår hård træning er gavnlig og sikrer, at du belønnes for arbejdet med de resultater, du forventer. Du får mulighed for med sindsro at opdatere og optimere dine træningsprogrammer.

Efter hver cykeltur viser enheden antallet af timer, før du vil være tilbage i nærheden af 100 % og være klar til at gennemføre en hård cykeltur. Beregningen, der foretages af Firstbeat, fremkommer og personliggøres ud fra en unik digital model af din fysiologi. Den benytter en kombination af sessionens træningseffekt-score, vurderinger af præstations- og formniveauer foretaget under sessionen og urets resterende restitutionstid i antal timer, da du begyndte cykelturen.

Restitutionstid kan være op til 4 dage.

For at opnå de bedste resultater er det fordelagtigt først at gennemføre flere cykelture med enheden, for at den nøjagtigt kan finde ud af dit generelle formniveau. Når dette er fastslået, vil efterfølgende restitutionstidsresultater blive mere nøjagtige.

FTP (Functional Threshold Power)

Din FTP-grænse repræsenterer den maksimale effekt, som du kan fastholde i en time. Dit FTP-estimat udgør grundladet for dine personlige effektzoner og de fleste effektbaserede træningsplaner.

Din Edge 1030 kan enten registrere din FTP via en guidet træning eller automatisk under en normal cykeltur. På begge måder vil enheden ved at indsamle pulsdata på tværs af en række effektdata estimere din grænse, når det gælder effekt. Du vil opleve, at dit FTP-estimat bliver bedre med tiden, efterhånden som enheden finder frem til dit generelle formniveau. Edge 1030 viser også din FTP som en værdi i watt/kg i forhold til din vægt og viser den på en regnbuemåler. På den måde kan du hurtigt sammenligne dit eget effekt-vægt-forhold med cyklister i forskellige størrelser.

Edge 1030 kan beregne din FTP på følgende to måder:

Guidet test:

  • Med puls- og effektdata fører Edge dig gennem en opvarmning efterfulgt af en gradvis forøgelse af målrettet indsats i trin på 3-4 minutter over en periode på 15-20 minutter.
  • Edge beregner din FTP-værdi baseret på din pulsreaktion på den øgede effektindsats.
  • Du kan acceptere eller afvise denne værdi. Hvis du accepterer den, bliver dine effektzoner automatisk genberegnet baseret på den nye værdi.
  • Vi anbefaler, at testen gennemføres på en vej med en konstant hældning eller på en hometrainer.

Edge skærm viser automatisk FTP-registrering Automatisk registrering af FTP:

  • Hvis du indstiller en personlig 20-minutters gennemsnitlig effektrekord, og hvis 95 % af denne værdi overskrider dit aktuelle FTP-estimat, bliver du spurgt, om du vil acceptere en ny FTP-værdi.
  • Igen kan du acceptere eller afvise denne værdi.

Træningseffekt (TE)

På grund af den måde, din krop fungerer på, vil den type træning, du udfører, bestemme, hvilke resultater du kan forvente og den type præstationer, du vil være godt forberedt til i fremtiden.

Træningseffekt er den måling, der giver dig et smugkig på, hvordan hver enkelt træningssession forventes at påvirke dit fremtidige formniveau. En af de mest almindelige anvendelsesmuligheder ved træningseffekt er at koordinere og afbalancere træning, der opretholder og forbedrer dit aktuelle formniveau. Edge 1030 viser følgende to typer målinger af træningseffekt:

Aerob træningseffekt

Måler det aerobe udbytte af træningen, som hænger sammen med den formforbedring, du forventer at opnå deraf.

Aerob træning:

  • Udvikler den aerobe energiproduktion
  • Omdanner fedt til energi
  • Udholdenhed
  • Langvarig præstationsevne

Anaerob træningseffekt

Kroppens mest effektive metode til at omdanne brændstof til energi kræver ilt, men nogle gange overstiger dit behov for energi den hastighed, hvormed tilstrækkelig ilt umiddelbart er til rådighed. Heldigvis har kroppen en backupproces klar til brug. Selvom den ikke er lige så effektiv, kan den anaerobe energiproces træde i kraft og holde dig i gang. Ulempen er, at effekten hurtigt aftager.

Anaerob træning:

  • Udvikler den anaerobe energiproduktion
  • Forbedrede sprinterevner
  • Udmattelsesstyrke
  • Maksimal præstationsevne

Både aerob og anaerob træningseffket angives på en 0-5 skala, der passer til din form og dine træningsvaner.

0 – Ingen, 1 – Mindre, 2 – Vedligeholdende, 3 – Forbedrende, 4 – Stærkt forbedrende, 5 – Over grænsen

Præstationskrav

En graf, der viser præstationskrav under en cykeltur.

Edge skærm viser VO2-max For at få en vurdering af dit nuværende præstationsniveau i realtid kan du se på dit præstationskrav. I de første 6 til 20 minutter af din cykeltur analyserer denne måling din effekt, din puls og din pulsvariation. Det beregnede tal er en vurdering i realtid af afvigelsen fra din grundlæggende VO2-max, hvor hvert punkt på skalaen udgør ca. 1 % af din VO2-max. Jo højere tallet er, desto bedre kan du forvente at præstere. Vær opmærksom på, at dine resultater kan svinge en smule under dine første cykelture med en ny enhed, da den stadig er ved at lære dit formniveau at kende. Dette stabiliseres, hvorefter kontrol af dit præstationskrav bliver en pålidelig dag-til-dag-indikator for din form.

Ud over meddelelserne i den første del af cykelturen kan du tilføje præstationskravet som et datafelt på dine træningsskærme og holde øje med det under turen. Værdien kan bevæge sig en smule op og ned, når du rammer bakker eller stærk vind, men den vil langsomt blive lavere, når du har arbejdet hårdt et stykke tid, og cykelturen begynder at tære på kræfterne. Dette er en objektiv måde, hvorpå du kan holde øje med, om din præstationsevne er faldende eller ej, mens du løber, fordi det fortæller dig, om din krop arbejder hårdere end normalt for at køre med din aktuelle effekt. Så præstationskrav kan give dig en advarsel på forhånd, før du “rammer muren”.

HRV-stresstest

Hvis du er i tvivl, om din krop er klar til en hård cykeltur eller har brug for en mindre indsats, kan det være tid til at kontrollere din stressscore. Når du er helt frisk og veludhvilet, er du bedre i stand til at optage træningseffekten fra en hård cykeltur. Den samme hårde cykeltur kan imidlertid give bagslag, hvis du er træt eller på randen af overtræning. Din stressscore beregnes ved en 3-minutters test, hvor din pulsvariation (HRV) analyseres. Den deraf fremkomne stressscore vises som et tal fra 0 til 100, hvor et lavere tal angiver en lavere stresstilstand. Målingen kan medvirke til at vurdere, hvilket aktivitetsniveau din krop er klar til. Mere nøjagtige resultater indsamles ved at udføre testen samtidigt og under de samme betingelser hver dag (anbefales forud for cykelturen, ikke efter). Dette hjælper dig også med at opnå en fornemmelse af dine egne variationer dag for dag og uge for uge.

Du skal stå op under HRV-stresstesten, fordi det gør testen mere følsom over for lave og mellemhøje stressniveauer. Når du ligger ned, afsløres moderate stressniveauer muligvis ikke, mens en stående position udsætter dit kardiovaskulære system for en smule belastning. Den belastning forårsager et betydningsfuldt fald i HRV, når du er udsat for en moderat stresspåvirkning sammenlignet med en meget lav stresspåvirkning.

Cykledynamik

Billede af en Edge 1000-cykelenhed med en skærm med cykledynamik. Uanset om du kører for konkurrencen, udforskning eller bare for sjov, kan Garmin hjælpe dig med at indsamle de nødvendige data til at dokumentere, hvor hårdt du har arbejdet, eller hjælpe dig med at komme i bedre form. Det skyldes, at udvalgte enheder, for eksempel vores dobbeltfølende Garmin Vector™ pedalbaserede effektmåler, giver dig adgang til cykledynamik. Cykledynamik vil sige en række avancerede mål, der er beregnet til at give omfattende indblik i, hvordan du kører, og hvordan din præstation ændres ud fra variabler som f.eks. stilling, opsætning af cyklen, varighed af cykelturen med mere. Med cykledynamik kan cyklister, trænere, cykelmekanikere og endda fysioterapeuter analysere enkeltdata for præcise forebyggende handlinger.

Siddende/stående stilling

Et billede, der viser siddende vs. stående stilling på en cykel. Du har sandsynligvis din helt egen præference for stilling på cyklen under klatring og spurter. Vector kan registrere og markere kørestilling (siddende eller stående) under en cykeltur ved at sammenligne de kræfter, der anvendes mod pedalerne. Din kompatible Edge-cykelcomputer viser derefter den aktuelle stilling, opsummerer, hvor ofte og hvor længe du har opretholdt den stilling, og effektdata – alt samme i realtid.

Efter cykelturen kan du uploade dataene til vores Garmin Connect™ online fitnessunivers. Der kan du se hver stilling, den tilknyttede kadence og hastighed, og du kan sammenligne den tid, du har siddet ned eller stået op. Du kan endda finde ud af, hvordan en bestemt stilling påvirker din effekt, og analysere klatringer og spurter. Disse detaljerede data giver dig et nærbillede af, hvordan du kører, og kan være nyttige, når du bestemmer effektiviteten af en stilling og identificerer tendenser for at skifte stilling på bestemte tidspunkter under en cykeltur.

Effektfase (PP)

Et billede, der illustrerer effektfasen under en pedalbevægelse. Effektfasen viser en værdifuld beskrivelse af, hvordan du i øjeblikket producerer effekt i en pedalbevægelse. Vector registrerer, hvor benet genererer positivt moment i en pedalbevægelse, og hvor hovedparten af det positive moment opstår. Den registrerer også den vinkel, hvor disse kræfter starter og slutter, og hvor din kraftkoncentration produceres. Hvis du bruger den dobbeltfølende Vector-effektmåler, kan du bringe analysen et skridt videre og se, om der er forskelle mellem venstre og højre ben.

Effektfasen måles som en kombination af grader og buelængde, idet 0 grader repræsenterer klokken 12-positionen, og 180 grader repræsenterer klokken 6-positionen. Længden af effektfasen måles som forskellen mellem start- og slutvinklerne. En startvinkel for effektfase på 5 grader og en slutvinkel for effektfase på 220 ville for eksempel repræsentere en buelængde for effektfasen på 215 grader. Med dobbeltfølende pedaler får du disse oplysninger for både højre og venstre ben. Derefter kan du se, hvor hovedparten af kraften produceres, ved måling af topeffektfasen (PPP – Peak Power Phase). Standardindstillingen er, at topeffektfasen repræsenterer 50 % af den producerede effekt, men dette kan justeres op eller ned afhængigt af din præference.

Målinger af effektfase vises grafisk på Edge-enheder og på Garmin Connect. Dette gør det lettere for dig at visualisere din pedalbevægelse.

Midterforskydning af platform (PCO)

Et billede, der viser midterforskydningen af platformen på en pedal. Målingen af midterforskydning af platform beregnes ved at identificere, hvordan kraften fordeles hen over pedalplatformen under en pedalbevægelse. Det vil sige, at du kan få vist og evaluere, hvor kraften anvendes relativt til midten af pedalplatformen, og hvordan midterforskydningen af platformen er i løbet af et givet tidsrum. En analyse af disse data kan hjælpe dig med at bestemme den passende indstilling af cyklen samt klampeposition. Det kan også være nyttigt for at forebygge personskader og rehabilitering.

Midterforskydning af platform måles i millimeter. Positive værdier (f.eks. +6 mm) angiver større kraft mod ydersiden af pedalen, mens negative værdier (f.eks. -4 mm) angiver større kraft mod indersiden af pedalen. Du kan se disse oplysninger i grafisk format på din Edge-enhed. Den røde linje angiver den aktuelle 10-sekunders gennemsnitsværdi, og den blå linje repræsenterer gennemsnittet for de seneste 30 sekunder.

Højre/venstre balance

Et billede, der viser effektforskellen mellem et venstre og højre ben. De dobbeltfølende Vector-pedaler kan ikke blot beregne din kombinerede effekt, de kan også adskille effekten i venstre ben fra effekten i højre ben for at fortælle dig, om det ene ben producerer mere effekt end det andet. Med andre ord, hvor symmetrisk træder du i pedalerne?

Studier viser, at en stor ubalance mellem kraftproduktionen i venstre og højre ben kan medføre tidlig træthed og endda udsætte dig for risiko for personskade. Derfor er det godt at vide, om der er betydelig asymmetri, så du kan arbejde på at forbedre det. Symmetri vil sige, at begge ben arbejder lige hårdt, hvilket giver dig større effektivitet.

Cykelopmærksomhed

Garmin har værktøjer, der forbedrer dine muligheder for at se og blive set, mens du kører. Giv dig selv lidt ro i sindet med tilbehør og funktioner til cykelopmærksomhed.

GroupTrack- og LiveTrack

Edge skærm viser GroupTrack- og LiveTrack Lad dem i din cykelgruppe og dem derhjemme se, hvor du befinder dig, mens du kører. Ved at starte en LiveTrack- eller GroupTrack-session giver du dine valgte kontakter mulighed for at følge dig i realtid og se, hvor du er.

Rytter til rytter-meddelelser

Edge skærm viser rytter til rytter-meddelelser Ryttere med Edge 1030 har nu mulighed for at sende og modtage prædefinerede meddelelser. Det gør det nemt at holde kontakten, selvom I ikke kan se hinanden.

Registrering af hændelse

Edge skærm viser hændelsesregistrering Kompatible Edge-enheder har indbygget hændelsesregistrering. Hvis der registreres en hændelse, sendes din GPS-position automatisk til angivne venner og familiemedlemmer.

Varia™ Rearview bagudvendt cykelradar

Edge skærm viser Varia Rearview bagudvendt cykelradar Varia Rearview bagudvendt cykelradar registrerer køretøjer, som nærmer sig bagfra fra op til 140 meter væk, og viser dem på din kompatible Edge eller Varia hovedenhed.

Varia forlygte

Edge skærm viser Varia cykellygter Se og bliv set med vores smarte forlygter. Når lygten er parret med en kompatibel Edge-enhed, justeres lyset automatisk efter det omgivende lys og hastigheden.

Advarsler om skarpt sving forude

Edge skærm viser en advarsel om skarpt sving Vær bedre forberedt på, hvad der befinder sig forude, med enhedsadvarsler om skarpe sving, når du navigerer.

En opfordring til fællesskabet

Cykelfællesskabets dedikation yder et enormt bidrag til udviklingen af innovative nye Garmin-funktioner såsom Trendline Popularity Routing. Da vi fortsat forbedrer dette, er der en ting, du kan gøre for at hjælpe. Jo mere du kan gøre for præcist at kategorisere dine køre- eller løbeture i Garmin Connect, desto mere brugbar vil ruteføring ud fra popularitet være på tværs af aktivitetstyper. Bliv ved med omhyggeligt at differentiere dine mountainbike-køreture fra dine cykelture på vejene, da dette er til gavn for hele Garmin Connect-fællesskabet.