Hvad er en god VO2 max værdi for mig? Din aerobe form forklaret

VO2 max er tallet, der beskriver din kondition – nærmere bestemt din kardiovaskulære kapacitet. Det er ét tal, der siger noget om, hvordan dit hjerte, dine lunger, dit kredsløb og dine muskelceller arbejder – både hver for sig og sammen. Ikke overraskende er din VO2 max tæt knyttet til helbred, præstation og levetid.

Alligevel synes mange, at VO2 max er svært at forstå, når det dukker op på deres Garmin ur. Hvorfor? Måske er det kombinationen af bogstaver, tal og forkortelser, der får det hele til at virke kompliceret. Lad os glemme det for et øjeblik. Hvis du er seriøst interesseret i din form, kan du sagtens klare et lidt mærkeligt navn.

Og bare rolig – det udtales vi-oh-to-max.

Hvad er VO2 max?

Spørger du en fysiolog, vil du få svaret, at VO2 max er det maksimale iltoptag, kroppen kan trække ind, transportere og udnytte i løbet af ét minut under hård fysisk aktivitet. Hvis det ringer en klokke, er du godt med – så kan du evt. springe ned til skemaerne længere nede. Ellers hæng på lidt endnu.

Hvorfor VO2 max betyder noget

Træningsfysiologer har i årtier undersøgt, hvordan kroppen bruger ilt. Faktisk går VO2 max som måleenhed helt tilbage til begyndelsen af 1900-tallet. Forskere opdagede, at kroppen altid bruger en vis mængde ilt – selv i hvile. Når du begynder at bevæge dig eller træne, stiger iltforbruget i takt med, at intensiteten øges.

Hvorfor har kroppen overhovedet brug for ilt?
Fordi ilt er det essentielle element, der gør aerob energiproduktion mulig. Det er den proces, hvor kroppen omdanner energi fra kulhydrater og fedt til brændstof til muskelcellerne. Derfor omtales VO2 max også som din aerobe kapacitet – og det er præcis derfor, udholdenhedsatleter arbejder målrettet på at forbedre netop denne værdi.

For at måle iltoptaget direkte skal du bære en specialmaske koblet til en maskine, der analyserer indholdet i din vejrtrækning. Den måler forskellen mellem ilten i den luft, du indånder, og den, du udånder – altså hvor meget ilt kroppen bruger.

Disse VO2 max-tests foregår typisk i et laboratorium og indebærer løb på løbebånd med gradvist stigende hastighed, indtil du når din maksimale iltoptagelse. Det er hårdt arbejde og bør kun udføres, hvis du er sund og rask.

Sådan estimerer Garmin din VO2 max

Kompatible Garmin smartwatches kan automatisk estimere din VO2 max under gang- og løbeaktiviteter – baseret på en metode udviklet af Firstbeat Analytics. Her analyseres kombinationer af puls og præstation for at vurdere din aerobe kapacitet. Kort sagt: Hvor hurtigt bevæger du dig i forhold til, hvor hårdt kroppen arbejder?

Har du en wattmåler monteret på din cykel, kan metoden også bruges til cykeltræning.

Forstå din VO2 max

Det første, du skal vide: Jo højere, jo bedre.
En høj VO2 max betyder, at din krop er bedre til at optage ilt og levere det til musklerne. Jo mere ilt dine muskler får, desto mere energi (ATP) kan de producere. Og da den aerobe energivej langt er kroppens mest effektive, giver det god mening at optimere den.

Men hvad er så godt nok?

Hvis du er elitesportsudøver – maratonløber, triatlet, cykelrytter eller langrendsløber – skal din VO2 max helst være meget høj. De bedste i verden dedikerer livet til at forbedre deres aerobe kapacitet.

For de fleste af os handler det dog om, hvordan vores VO2 max ligger i forhold til såkaldte normalværdier. Det er de intervaller, som forskere har registreret i den brede befolkning.

Og her bliver det lidt tricky: To personer kan have samme VO2 max – men for den ene er det fremragende, for den anden kun gennemsnitligt. Hvad mangler? Kontekst.

Eksempel:
En VO2 max på 40 kan være fremragende for en 28-årig kvinde, god for en 42-årig mand – og under middel for en 20-årig mandlig studerende.

Forståelse af VO2 max kræver derfor personlig sammenhæng. Det er den store udfordring.

VO2 max hos mænd og kvinder

Forskelle i VO2 max mellem mænd og kvinder skyldes primært variationer i kropssammensætning. Forskning viser, at mænd generelt har mere muskelmasse, mens kvinder har mere fedtvæv. Muskler bruger ilt – fedt gør ikke.

Hvor fedtet lagres, varierer også. Mænd har tendens til at lagre fedt omkring mave og bryst, mens kvinder typisk lagrer mere omkring hofter og lår.

Disse naturlige forskelle i kroppen gør det vigtigt at vurdere din VO2 max i forhold til dit køn.
I gennemsnit har mænd højere VO2 max end kvinder.

Men: Hvis en mand og en kvinde har samme VO2 max, vil kvinden typisk være i bedre form i forhold til andre kvinder.
En kvindelig eliteatlet vil som regel have højere VO2 max end en gennemsnitlig mand – men stadig lavere end en mandlig topatlet.

Hvad er en god VO2 max i forhold til alder?

Alder er en faktor, vi ikke kommer udenom. Vores præstation falder med alderen. Menneskets fysiske topniveau ligger som regel omkring 20-års alderen – for både mænd og kvinder.

Herefter falder formen typisk med 5–20 % pr. årti blandt raske personer i alderen 20–65 år. Efter 70-årsalderen går det ofte hurtigere.

Flere faktorer spiller ind:

• Vægten stiger ofte, mens muskelmassen falder
• Musklerne arbejder mindre effektivt – både de store bevæge­muskler og hjertet
• Hjertet slår ikke lige så hurtigt eller kraftigt som tidligere

Men der er også godt nyt:
De fleste af de hurtigere tilbagegange skyldes inaktivitet – og de kan vendes. Med regelmæssig motion og gode vaner kan du ikke bare forbedre din VO2 max, men også føle dig mere energisk og yngre i processen.

Typiske VO2 max-niveauer for mænd efter alder :

Typiske VO2 max-fitnessniveauer for kvinder efter alder :

Data gengivet med tilladelse fra The Cooper Institute®. For mere information, besøg www.CooperInstitute.org.

Hvad med min vægt?

Vægt og kondition hænger ofte sammen – og med god grund. Begge er vigtige indikatorer for helbred og påvirkes positivt af en sund livsstil. Når du får vist din VO2 max fra et smartwatch eller fitness tracker, er det tal, du ser, det som træningsfysiologer kalder din relative VO2 max.

Det betyder ganske enkelt, at tallet angiver, hvor meget ilt du kan bruge pr. kilo kropsvægt pr. minut. Din kropsvægt indgår altså allerede i beregningen.

Er du nysgerrig efter at kende din absolutte VO2 max, kan du nemt regne den ud:
Gang blot din VO2 max fra uret med din kropsvægt i kilo.