Hvad er din laktattærskel – og hvordan kan du forbedre den?

Hvis du løber eller cykler, ved du, hvor vigtig fart er – især på de længere ture. Presser du dig selv for tidligt og for hårdt, risikerer du at brænde ud, før du når i mål.

At kende din laktattærskel kan være en hjælp. Her får du forklaringen.

Hvad er laktattærskel?

Din laktattærskel er det punkt, hvor musklerne begynder at blive trætte hurtigere under fysisk aktivitet. Nogle har måske hørt begrebet “syregrænse” før. Det er det samme som din laktattærskel.

Kroppen producerer laktat, når den nedbryder kulhydrater for at få energi. Før du rammer din tærskel, skaber og nedbryder kroppen laktat i balance.

Men når du når tærsklen, begynder laktaten at ophobe sig i blodet. Overskrider du din laktattærskel, vil du typisk hurtigere blive udmattet og have sværere ved at holde farten.

Forestil dig for eksempel en maratonløber, som løber i et tempo ca. 5 % under sin laktattærskel. Hvis vedkommende øger farten med 5 % og dermed passerer tærsklen, vil han eller hun kun kunne holde den hastighed i cirka 20 minutter.

Erfarne løbere rammer ofte deres laktattærskel ved omkring 90 % af deres maksimale puls – svarende til tempoet for et 10 km-løb eller et halvmaraton. For begyndere ligger tærsklen som regel noget lavere.

Og bare rolig – det er en myte, at ømhed efter træning skyldes laktat. Det stammer i stedet fra mikroskopiske skader i muskelfibrene. Men mens du venter på, at ømheden aftager, kan du for eksempel lave et yoga- eller mobilitetsprogram i Garmin Connect appen og samtidig holde øje med din restitutionstid på dit garmin ur.

Hvordan bruger Garmin laktattærsklen til at hjælpe dig i træningen?

Kompatible Garmin-enheder bruger avanceret analyse – inklusive din VO2 max, puls¹ og tempo fra tidligere løb – til at estimere din laktattærskel og fortolke din præstation. Under løb udtrykkes tærsklen som både tempo (minutter pr. km), puls og watt.

Garmin Run Coach og Garmin Cycling Coach er adaptive træningsprogrammer, der justerer intensiteten og målretter træningen efter din tærskel. Træningspassene falder typisk i tre kategorier: lavintensiv aerob træning, højintensiv aerob træning og anaerob træning. Tærskeltræning ligger i den højintensive gruppe og hjælper dig med at blive bedre til at holde et højt tempo tæt på din laktattærskel – og med tiden skubbe den højere.

Den funktion, der måler stamina i realtid, bygger blandt andet på din laktattærskel for at modellere udmattelse og beregne, hvor meget energi du har tilbage. Og når du træner op til et løb, bruges tærsklen også til at forfine dine tidsprognoser.

Træner du efter pulszoner, er det særligt zonen omkring 90 % af din maksimale puls – altså zone 4 – der hjælper dig med at forbedre tærsklen. Du kan også definere dine zoner ud fra din laktattærskelpuls. I det tilfælde udgør laktattærsklen grænsen mellem zone 4 og zone 5.

Klar til at tage din træning til næste niveau og arbejde med din laktattærskel? Se hele udvalget af vores multisporture her.

¹ Se Garmin.com/ataccuracy