Pulstrening

Du har kanskje sett de profesjonelle idrettsutøverne finne pulsen mens de ser på klokka under en maraton eller etter et langrennsløp? Det gjør de ikke for å se kule ut. Tvert imot gir pulsmålingen en pekepinn på hvordan kroppen presterer, hvor mye man har å gå på, og hvordan utviklingen har vært.

Kroppen kan faktisk lide ved at man trener slik at hjertet overstimuleres. Derfor er riktig trening viktig, og dette kan pulstrening hjelpe deg med. Forutsetningen for å drive pulstrening er at du har en pulsklokke som f.eks. Garmin Forerunner 60.

1 - Finn din hvilepuls

Hvilepulsen er antall pulsslag i ett minutt når kroppen din er i totalt avslappet tilstand. Du kan derfor måle pulsen ved håndleddet ditt rett før du står opp om morgenen, nettopp ved å telle antall slag i ett minutt (eller et halvt minutt, og gange med to). Jo bedre form du er, jo sterkere er hjertet - og jo færre slag skal det til for å sende den samme blodmengden rundt i kroppen. Derfor faller også hvilepulsen etter hvert som formen blir nedre. Hvilepulsen bør måles og oppdateres en gang i måneden ettersom den endrer seg etter hvor god form kroppen din er i. Da ser du også om formen din er blitt bedre!

2 - Finn din maksimalpuls

For å finne maksimalpulsen - i det øyeblikket du virkelig har gitt alt du kan - kreves det en god innsats fra deg for å få korrekt måling. Tommelfingerregelen er at maksimalpulsen din er 230 minus alderen din, men dette kan variere fra person til person. Det sikreste er derfor å måle pulsen på ordentlig vis. Det trenger du derimot bare å gjøre en gang annethvert år. Maksimalpulsen varierer noe ut i fra hvilken aktivitet du vanligvis bedriver, men la oss ta utgangspunkt i at det er løping du trener:

  • Sørg for at du varmer ordentlig opp! Eksempelvis med lett løping i 15 minutter, etterfulgt av fem korte akselerasjoner over 50-75 meter.
  • Løp så 500 meter så fort du makter.
  • Hvil ett minutt, gjenta løpet, men press deg selv enda hardere de siste 100 meterne.
  • Mål nå pulsen 10-15 sekunder etter at løpet er ferdig. Har du gitt alt, får du da din maksimalpuls

Driver du langrenn eller terrengsykling vil maksimalpulsen være lik den ved løping. Holder du på med landeveissykling, spinning, roing eller annet hvor kroppen ikke jobber vesentlig mot tyngdekraften og/eller bærer din egen kroppsvekt i mindre grad, vil maksimalpulsen være omlag fem slag lavere i minuttet.

3- Beregn pulsområdene dine

Når du har funnet "topp og bunn" på din puls, kan man ved hjelp av tabeller dele opp ulike soner man bør ligge innenfor når man trener. Ved hjelp av Garmin Connect kan man skrive inn makspuls og hvilepuls, så beregner programmet ut de forskjellige pulssonene for deg som du kan laste rett inn på pulsklokken din.

Sonene bruker man rett og slett som styringsverktøy for å trene med riktig intensitet. Vi har forklart beregningen av sonene i tabellen under, og det er normalt sett fem soner man deler inn i.


 
Sone 1 Sone 2 Sone 3 Sone 4 Sone 5
50-60% av makspuls 60-70% av makspuls 70-80% av makspuls 80-90% av makspuls 90-100% av makspuls
Her holder du avslappet og jevnt tempo, og dette området er mest for begynnere. Komfortabelt temp, men litt tyngre pust. Mulig å holde en samtale. For restitusjons- eller langvarig utholdenhets-trening til for eksempel maraton, men også nedtrappingstempo. Her økes tempoet litt, og du vil ved løping kjenne litt svie i lårene. Nybegynnere bør starte nær 70% og heller øke etter hvert. Med denne intensiteten bør man holde aktiviteten i 45-60 minutter, men ikke mer enn 1-2 ganger i uka. Her snakker vi hardere trening, med høyere og kortere intensitet. Slik trening skjer i form av høy belastning i en kort periode, for så å roe ned, og gjenta dette et visst antall ganger. Trening i denne sonen vil forbedre din maksimale prestasjonsevne. Trening en gang i uken bør holde. Dette er for den aller tøffeste treningen, og dit kommer du bare ved å virkelig presse deg selv til det ytterste. Denne treningen vender deg til å tåle svært høy intensitet, og kan være avgjørende på distanser på 5-10 kilometer der vinneren er den som har det berømte ekstragiret å dette inn. Ekspertene vil kunne kjøre seg helt til 100% og maksimalpuls i denne sonen.

 

4 - Legg inn tallene på pulsklokken

Legg inn dataene og sonene (husk å sjekke opp mot tabellen!) på pulsklokka, og du kan gjøre deg klar til trening. Har du brukt Garmin Connect til å beregne pulssonene dine, kan disse enkelt overføres til klokken.

Har du en pulsklokke med GPS så kan du også få opp turen i Garmin Connect, med alle verdier for en komplett analyse.

Best Garmin Vivofit Review.