Comprendre les principaux termes d’entraînement

Pour obtenir le meilleur de votre montre Garmin, vous devez comprendre les différents types de course à pied auxquels vous vous adonnerez un jour ou l'autre. Les différents éléments que nous avons intégrés à nos programmes d'entraînement sont répertoriés ci-dessous. Naturellement, la combinaison, l'intensité et la durée de ces éléments dépendent de votre niveau d'expérience, de votre forme physique actuelle, de la période de l'année et des objectifs de course que vous vous êtes fixés.

Echauffement

Lorsque vous vous apprêtez à courir de manière intense, il est important de s'échauffer progressivement. Un jogging de 10-15 minutes permet à vos muscles de s'échauffer petit à petit et d'optimiser l'ampleur des mouvements. Vous préparez ainsi votre système cardiovasculaire au travail plus intense à suivre.

Récupération

Une période de 10-15 minutes minimum de footing léger et d'étirement léger permet à votre corps de récupérer après une course à allure soutenue. Cette récupération permet au cœur d'arrêter de pomper de manière intense le sang dans vos jambes, et aide à supprimer certains déchets, comme l'acide lactique des cellules des muscles, évitant ainsi des douleurs musculaires excessives.

Course de récupération

L'entraînement en endurance demande à votre corps de fournir des efforts intenses. Mais pour aboutir à des améliorations, cela doit se faire sans coupure. Vous avez donc besoin de courses de récupération. Elles doivent être lentes et détendues. Vous devez respirer confortablement et être capable de tenir une conversation tout au long de la course. En d'autres termes, votre niveau d'effort se situe à 6-6,5 sur 10. Cette course permet à votre corps de s'adapter à l'effort de l'entraînement et donc de s'améliorer. Elle contribue également à supprimer les déchets qui s'accumulent dans vos muscles après des efforts plus intenses.

Courses sur longue distance

La course sur longue distance constitue un élément important de l'entraînement. Commencez simplement par vous concentrer sur la prolongation de la durée de vos sorties. Ne vous souciez ni de l'allure ni de la distance. L'essentiel est de travailler à une allure où vous pourriez tenir une conversation normale, c'est-à-dire un niveau d'effort perçu de 6,5-7,5 sur 10. Cet effort peut prendre la forme d'une marche rapide, d'un footing léger ou d'une course, selon votre forme physique du moment et votre niveau d'expérience. Ces courses améliorent votre endurance musculaire, votre condition physique générale, l'efficacité et l'économie de course.

Footings soutenus

Le footing soutenu s'effectue à un niveau d'effort perçu de 7,5-8 sur 10 et présente un certain niveau d'essoufflement. Nous utilisons ce niveau lorsqu'il s'agit de développer votre entraînement vers le seuil ou d'augmenter la charge de travail générale dans le cadre du programme d'entraînement.

Courses au seuil / 80 – 85% d’effort

Les sessions au seuil constituent des entraînements précieux, bien qu'elles demandent quelques efforts. Il s'agit de courses à un niveau d'« essoufflement contrôlé », c'est-à-dire un niveau d'effort perçu de 8-8,5 sur 10. A ce niveau, vous n'êtes capable de prononcer que 4 ou 5 mots à vos partenaires d'entraînement. Vous sentirez que ces sessions exigent de la concentration, mais qu'elles améliorent nettement votre vitesse d'endurance, votre style et économie de course.

Entraînements fractionnés

L'entraînement fractionné vous permet de vous exercer à une vitesse spécifique à une course et implique des efforts de course chronométrés avec une période de récupération contrôlée et chronométrée. Le niveau d'effort perçu est haut ce qui signifie que vous ne pouvez prononcer que 2-5 mots.

Entraînement multisport et renforcement physique

Il est important d'équilibrer votre entraînement avec des activités sans impacts, comme la natation, le cyclisme, le rameur, l'aérobic, les exercices pour le corps et le renforcement du coeur, etc. Dans le cas contraire, vous multipliez les risques de blessures, ce qui retarderait votre entraînement. Cela permet en outre de varier la routine de vos entraînements.

Repos

Pour aider votre corps à garder le rythme, le repos est un élément aussi essentiel que la course dans votre programme d'entraînement. Soyez à l'écoute de votre corps et tenez compte des signes d'alarme. Si vous vous sentez fatigué avant même de sortir, si vous vous inventez des excuses pour ne pas courir ou bien si vous commencez à souffrir de légères blessures, vous avez probablement besoin de repos supplémentaire. Un repos suffisant permet une récupération physique et mentale et offre à votre corps le temps pour s'adapter à l'effort. N'oubliez pas : ce n'est pas pour rien que les jours de repos s'appellent ainsi !

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