Sykkeenmittaus

Olet ehkä nähnyt ammattiurheilijoita jotka seuraavat kellosta sykettään maratonin tai pitkän harjoituksen aikana? Syke kertoo miten kroppa toimii ja kuinka paljon kropalta voi vaatia.

Keho voi jopa kärsiä jos treenaat niin että sydän on ylirasitettu. Siksi oikeanlainen treenaus on tärkeää, ja tällöin sykemittari auttaa sinua. Sykekehityksen seurannassa hyvä sykemittari auttaa sinua. Esim. Garmin Forerunner 60.p>

1 - Löydä leposykkeesi

Leposyke on tietty määrä sydämenlyöntejä minuutin aikana silloin kun kehosi on täysin rentoutunut. Voit mitata pulssin ranteesta juuri ennenkuin nouset ylös aamulla, lasket vain kuinka monta lyöntiä mahtuu minuuttiin (tai puoleen minuuttiin ja kerrot sen kahdella). Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä vahvempi on sydämesi ja sitä vähemmän lyöntejä tarvitaan toimittamaan verta kehollesi. Tämän takia leposyke myös putoaa kun kunto nousee. Leposyke pitäisi mitata ja päivittää kuukausittain koska se muuttuu kuntosi mukaan.

2 - Löydä maksimisykkeesi

Maksimisykkeen löytämiseksi tulee antaa kaikkensa. Tämä vaatii rankan treenin jotta saat oikean mittaustuloksen. Nyrkkisääntönä on että maksimisyke on 230 miinus ikä, mutta tämä voi vaihdella henkilöstä riippuen.

Maksimipulssi vaihtelee myös sen mukaan mitä yleensä treenaat, mutta kuvitellaan että treenaat juoksua.

  • Varmista että lämmittelet kunnolla! Esim. kevyellä juoksulla 15min ajan, jota seuraa viisi lyhyttä (n.50-75metriä) kiihdytystä.
  • Juokse 500 metriä niin nopeasti kun jaksat.
  • Lepää minuutti, juokse kierros uudelleen mutta rasita itseäsi vielä enemmän viimeisen 100 metrin ajan.
  • Mittaa pulssi 10-15 sekuntia sen jälkeen kun juoksu on loppunut. Jos olet antanut kaikkesi niin tämä tulos on maksimisykkeesi

Jos harrastat hiihtoa tai maastopyöräilyä, on maksimisyke suunnilleen sama kuin juostessa. Jos harrastat maantiepyöräilyä, spinningiä, soutamista tai muuta lajia, missä kehosi ei työskentele erityisen paljon maan painovoimaa vastaan tai missä et joudu kokonaisuudessaan kannattelemaan koko kehosi painoa, tällöin maksimisyke on n. 5 lyöntiä/ minuutti hitaampi.

3 - Laske sykealueesi

Kun olet löytänyt alimman ja ylimmän sykkeesi voidaan taulukon avulla laskea sykealueet joiden sisällä sinun pitäisi pysyä treenauksen ajan. Garmin Connectin avulla voit laskea sykealueet. Syötät vain lepo ja maksimisykkeen ja Garmin Connect laskee taulukon puolestasi. Nämä tiedot voit ladata omaan laitteeseesi.

Sykealueet ovat kaikkein yksinkertaisin työkalu harjoitella sopivalla intensiteetillä. Olemme selittäneet sykealueiden laskennan alla olevissa taulukoissa. Yleensä sykealueet jaetaan viiteen osioon.


 
Alue 1 Alue 2 Alue 3 Alue 4 Alue 5
50-60% maks.sykkeestä 60-70% maks.sykkeestä 70-80% maks.sykkeestä 80-90% maks.sykkeestä 90-100% maks.sykkeestä
Tämä on rauhallinen ja tasainen syke, tämä alue on enimmäkseen aloittelijoille. Miellyttävä tempo, mutta aavistuksen raskaampi hengitys. Mahdollista ylläpitää keskustelua. Palautumiseen tai pidennettyyn harjoitteluun, esim. marathon harjoitteluun. mutta myös loppulämmittelytahti. Tässä tempo vähän nousee ja tunnet reisissäsi poltetta. Aloittelijoiden tulisi aloittaa läheltä 70% ja lisätä vähitellen. Tämä tahti tulisi pitää n. 45-60min, mutta ei useammin kuin 1-2 kertaa viikossa. Tässä puhumme kovasta treenistä, joissa rasitus on kova mutta lyhyen aikaa.Tälläinen treenaus kuormittaa lyhyen ajan, jonka jälkeen tulee levätä ja toistaa rasitus useaan kertaan. Treenaus tällä alueella parantaa maksimisuorituskykyä. Treenaus kerran viikossa. Tämä on raskain treenimuoto jossa todella rasitetaan itseä ja koetellaan rajoja. Tämä treenimuoto tulee tarpeen kisan loppukilometreillä. Voittajaksi pääsee se joka pystyy vielä pitkän matkan jälkeen puristamaan itsestään lisävauhtia. Ammattilaiset pystyvät juoksemaan koko loppumatkan 100% sykkeellä.

 

4 - Lisää tiedot Forerunneriisi

Lisää tiedot ja alueet (tarkista taulukko) laitteeseesi ja olet valmis aloittamaan treenin. Jos olet käyttänyt Garmin Connectia sykealueiden laskemiseen, voit helposti siirtää ne laitteeseesi. Jos sinulla on GPS-sykemittari niin voit ladata Garmin Connectiin kaikki tietosi ja saat näin täydellisen analyysin.